|
|
| Nothing_to_lose |
| Posted: 19-03-2009 |
|
|
Group:
Posts: 402
Member No.: 353738
Joined: 22-06-2007
|
| Цитата: | Nothing_to_lose
говно твоя прога |
А Ты замешан в убийстве Политковской. Дети, мало что-то утверждать. Свои утверждения надо ещё и обосновывать.
З.Ы. Ах да! Совсем забыл... Двое человек, занимаясь по этой программе, увеличили свои результаты в том же жиме с 45кг на 5 повторений на и 50кг на 6 повторений до 105 и 110 кг на 1 раз за 7 месяцев соответственно.
|
|
| KblCb |
| Posted: 19-03-2009 |
|
|
Group:
Posts: 3535
Member No.: 218787
Joined: 04-08-2006
|
Top_Dawg, может в обоснование представишь свою?
|
|
| P1L0T |
| Posted: 19-03-2009 |
|
|
Group:
Posts: 5770
Member No.: 49130
Joined: 07-05-2005
|
Раз тут про программы дело зашло..
Спрошу про некоторые упражнения,которые я обычно делаю в зале
Грудь:
Жим лёжа
Жим лёжа под углом
Жим гантелей лёжа
Разводка гантелей лёжа
Тренажёр бабочка
Трицепс:
Французский жим
Разгибание рук на блоке с "мини-грифом"
Разгибание рук на блоке с "изогнутой хреновиной типа верёвки"
Сгибание гантелей поочерёдно (за голову)
Брусья
Спина:
Тяга штанги в наклоне к поясу
Тяга верхнего блока широким хватом к груди (за голову)
Тяга нижнего блока к поясу сидя (гребля)
Подтягивания
Плечи:
Жим штанги сидя для дельтовидных мышц (за голову,на грудь)
Тяга штанги узким хватом к подбородку
Разведение рук в стороны с гантелями сидя(стоя) для среднего пучка дельтовидных мышц
Тренажёр для плечей,почти как на картинке,
Пожимание плечами (скорее,на трапеции)
Бицепс:
Подъем штанги на бицепсе стоя
Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной лавке с поворотом кистей (поочерёдно,одновременно)
Подъем гантелей на бицепс стоя
Сгибание бицепса на парте (штанга,гантели попеременно)
Сообственно вопрос в чём..какие из упражнений наиболее/наименее полезны?что добавить обязательно?Как лучше сочетать упражнения в программе?Ноги не качаю,пресс иногда 2-3 упражнениями.Вес 80кг,рост 183 ,жим на раз-свой вес,рабочий 60-70. |
|
| Nothing_to_lose |
| Posted: 19-03-2009 |
|
|
Group:
Posts: 402
Member No.: 353738
Joined: 22-06-2007
|
Грудь: (подробно)
Жим лёжа - отличное базовое упражнение для верха.
Жим лёжа под углом - неплохое базовое упражнение для верха.
Жим гантелей лёжа - отличное базовое упражнение для верха
Разводка гантелей лёжа - хорошее упражнение для растяжки грудных мышц, но лишь 1% занимающихся выполняет его правильно и "к месту"))) В прочих случаях травмоопасно)))
Тренажёр бабочка - трата драгоценного времени.
Вердикт: может стоит сосредоточиться на каком-то одном упражнении (максимум на 2-х). Эффект будет заметно лучше.
Трицепс:
Французский жим
Разгибание рук на блоке с "мини-грифом"
Разгибание рук на блоке с "изогнутой хреновиной типа верёвки"
Сгибание гантелей поочерёдно (за голову)
Брусья
Даже писать ничего не хочется. Всё кроме брусьев - трата времени. На данном этапе изоляция для трицепса Тебе врятли пригодится)) Брусья же отличное базовое упражнеине для верха тела.
Спина:
Тяга штанги в наклоне к поясу
Тяга верхнего блока широким хватом к груди (за голову)
Тяга нижнего блока к поясу сидя (гребля)
Подтягивания
Лично я фанат подтягиваний. Но и все остальные упражнения строят мощную, сильную спину. Опять же лучше остановиться на 1-2-х из них.
Плечи:
(подробно)
Жим штанги сидя для дельтовидных мышц (за голову,на грудь) - отличное упражнеине для плечевого пояса
Тяга штанги узким хватом к подбородку - вообще одно из моих любимых упражнений
Разведение рук в стороны с гантелями сидя(стоя) для среднего пучка дельтовидных мышц - меня что-то никогда не цепляло это движение. Ничего не скажу)))
Тренажёр для плечей,почти как на картинке, - не вижу смысла
Пожимание плечами (скорее,на трапеции) - шраги - для трапеций хороши, особенно если учитывать что Ты не делаешь становую тягу.
Бицепс:
Подъем штанги на бицепсе стоя
Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной лавке с поворотом кистей (поочерёдно,одновременно)
Подъем гантелей на бицепс стоя
Сгибание бицепса на парте (штанга,гантели попеременно)
На начальном этапе для тренировки бицепса обычно хватает подтягиваний. Если уж очень хочется, то какое-то одно упражнение можно оставить.
В целом. Выбери одно-два упражнения на мышечную группу и выкладывайся в них. И главное: начинай приседать со штангой. Без сильных ног не будет нормального роста верха.
З.Ы. Что-то у меня много свободного времени появилось... |
|
| P1L0T |
| Posted: 19-03-2009 |
|
|
Group:
Posts: 5770
Member No.: 49130
Joined: 07-05-2005
|
Nothing_to_lose,большое спасибо за подробный ответ..
по поводу акцента на 1-2 упражнения,а сколько подходов лучше делать и какое число повторений?я стараюсь брать максимально возможные веса и делать что в моих силах.ну если допустим на грудь делать 2 упражнения всего,мне кажется это не будет чувствоваться...
по поводу брусьев..в зале очень убогие брустя,во-первых они близко друг к другу расположены,а во-вторых они тонкие и очень давят на руки..у нас в универе отличные деревянные брусья,2 раза в неделю так что буду делать)
Тяга штанги узким хватом к подбородку,Разводка гантелей-вроде как хорошие упражнения,но зачастую после них болезненные ощущения-плечи немного болят..так что делаю не всегда.
По поводу приседаний-обязательно учту...недавно попробовал в смитте поприседать,40кг взял вес,больше могу,но не пробовал..сделал 10х3..еле до дома дошёл потом-давно на ноги ничего не делал и не бегал даже..
| Цитата: | | На начальном этапе для тренировки бицепса обычно хватает подтягиваний |
всё-таки бицепс это то,по чему зачастую определяется подготовка человека,очень часто указываются его измерения..
а начальный этап сколько длится?просто время идёт,и я уже довольно прилично отходил в зал) |
|
| Nothing_to_lose |
| Posted: 19-03-2009 |
|
|
Group:
Posts: 402
Member No.: 353738
Joined: 22-06-2007
|
| Цитата: | | по поводу акцента на 1-2 упражнения,а сколько подходов лучше делать и какое число повторений? |
Это дело личных предпочтений. Если личных предпочтений нет, советую придерживаться классического принципа "3 подхода по 8 повторений". Это не считая разминочных.
| Цитата: | | если допустим на грудь делать 2 упражнения всего,мне кажется это не будет чувствоваться |
Не скажи... Три по восемь да с полной выкладкой...
Сам вообще в данный момент тренируюсь по такой программе:
1-я тренировка
1. Жим лёжа:
45х8х1
55х8х1
65х8х1
75х8х1
115х8х5
2. Приседания со штангой:
40х8х1
60х8х1
80х8х1
100х8х1
157,5х8х5
3. Вис на перекладине до отказа.
2-я тренировка.
1. Становая тяга:
50х8х1
70х8х1
90х8х1
110х8х1
167,5х8х5
2. Жим лёжа:
30х8х1
40х8х1
50х8х1
92,5х4х4
3. Вис на перекладине до отказа.
Всего два упражнеиня за тренировку, но к концу занятия я еле с лестницы спускаюсь и руки как не свои.
| Цитата: | | Тяга штанги узким хватом к подбородку,Разводка гантелей-вроде как хорошие упражнения,но зачастую после них болезненные ощущения-плечи немного болят..так что делаю не всегда. |
Вот давно заметил что есть люди, которым не подходит протяжка штанги к подбородку. Но Ты неясно выразился. Если болят мышцы, то это нормально, но если суставы, то о протяжке лучше забыть. Разводку гантелей надо научиться делать правильно. Спроси тренера о них, если интересно. Пусть он детально покажет.
| Цитата: | | По поводу приседаний-обязательно учту...недавно попробовал в смитте поприседать,40кг взял вес,больше могу,но не пробовал..сделал 10х3..еле до дома дошёл потом-давно на ноги ничего не делал и не бегал даже.. |
Лучше приседать со свободным весом. Приседания в Смит(т)е у многих вызывают проблемы с коленными суставами.
| Цитата: | | всё-таки бицепс это то,по чему зачастую определяется подготовка человека,очень часто указываются его измерения.. а начальный этап сколько длится?просто время идёт,и я уже довольно прилично отходил в зал) |
Лично я не делаю спец. упражнений для бицепса уже довольно давно. Сначала руки были моим слабым местом. Как только я перестал их тренировать, в угоду полной отдаче в базовых упражнениях, обхват бицепса увеличился на три сантиметра. Делаем выводы.
|
|
| Top_Dawg |
| Posted: 21-03-2009 |
|
|
Group:
Posts: 326
Member No.: 702324
Joined: 02-03-2009
|
Nothing_to_lose чё ты им всем советуешь свои программы???
для каждого человека подходят разные проги.
чел сам должен подбирать для себя программу.
|
|
| Nothing_to_lose |
| Posted: 21-03-2009 |
|
|
Group:
Posts: 402
Member No.: 353738
Joined: 22-06-2007
|
| Цитата: | | Nothing_to_lose чё ты им всем советуешь свои программы??? |
Потому что они работают.
| Цитата: | | для каждого человека подходят разные проги. |
Интенсивные тренировки и базовые (многосуставные) упражнениня работают для всех.
| Цитата: | | чел сам должен подбирать для себя программу. |
Ну вот. Ещё одна возможность для выбора.
З.Ы. Я никого не заставляю заниматься по этим программам. |
|
| 6NIKA9 |
| Posted: 21-03-2009 |
|
|
Group:
Posts: 4056
Member No.: 290447
Joined: 08-02-2007
|
Все таки странно мыжци, устроины, жму 110 лежа, на два раза, больше хоть убей не получаеться, вот поставил себе 2 разминочных 5 основных подходов, в жиме, все 5 подходов выполнил на 2 раза, вот не пойму, значит силы то есть  Почему не выжать болше
Ладно прорвемся |
|
| Nothing_to_lose |
| Posted: 21-03-2009 |
|
|
Group:
Posts: 402
Member No.: 353738
Joined: 22-06-2007
|
| Цитата: | | Все таки странно мыжци, устроины, жму 110 лежа, на два раза, больше хоть убей не получаеться, вот поставил себе 2 разминочных 5 основных подходов, в жиме, все 5 подходов выполнил на 2 раза, вот не пойму, значит силы то есть Почему не выжать болше |
Из личного. Тяжело заниматься в низком числе повторений с околопредельными весами более 3-х недель. Очень большая нагрузка на нервную систему. Прогресс может остановиться на долго. |
|
| fuckingbigcomet |
| Posted: 24-03-2009 |
|
|
Group:
Posts: 198
Member No.: 510040
Joined: 02-04-2008
|
Посоветуйте программу (или направьте на соответствующий сайт) для прокачки больших грудных, бицепсов, трицепсов и мышц предплечья. Из снарядов имеются гантели по 5кг и штанга (~10 кг).
Как эффективней набрать мышечную массу? Заниматься могу только по вечерам, как лучше принимать пищу, до тренировки или после? В связи с этимт ак же интересует интенсивность треинровок. |
|
| KblCb |
| Posted: 24-03-2009 |
|
|
Group:
Posts: 3535
Member No.: 218787
Joined: 04-08-2006
|
fuckingbigcomet, с такими весами ты нишиша не добъешся.
Добавлено:
У меня кстати еще один вопрос возник. Предположим я отзанимался, и получил себе запаздывающую мышечную боль. Суть в от в чем. Болят грудные края )) Нагрузка стопудова от брусьев, ибо последний раз летом на них был, и отвык. Соответственно перенапрягся. Могу ли я на следующей тренировке делать предположим жим, если боль прошла но еще не совсем? То есть двигаться уже могу свободно но определенные болевые ощущения при растяжке есть. Или лучше пусть до конца восстановятся?
|
|
| P1L0T |
| Posted: 24-03-2009 |
|
|
Group:
Posts: 5770
Member No.: 49130
Joined: 07-05-2005
|
fuckingbigcomet,нормальный гриф от штанги весит около 20кг..ну и даже новички обычно в состоянии повесить ещё по 5-10кг,а после небольшого периода тренировок перейти на минимальный вес в 50кг...так что для жима 10 кг это жесть,а жим-базовое упражнение на грудь.. Nothing_to_lose выше,кстати,некоторые из упражнений,которые я делаю,прокомментировал..советую ознакомиться..
ну и могу сразу посоветовать пойти в качалку..будет лучше,отвечаю) |
|
| Top_Dawg |
| Posted: 25-03-2009 |
|
|
Group:
Posts: 326
Member No.: 702324
Joined: 02-03-2009
|
| Цитата: | | У меня кстати еще один вопрос возник. Предположим я отзанимался, и получил себе запаздывающую мышечную боль. Суть в от в чем. Болят грудные края )) Нагрузка стопудова от брусьев, ибо последний раз летом на них был, и отвык. Соответственно перенапрягся. Могу ли я на следующей тренировке делать предположим жим, если боль прошла но еще не совсем? То есть двигаться уже могу свободно но определенные болевые ощущения при растяжке есть. Или лучше пусть до конца восстановятся? |
делай конечно.  |
|
| Nothing_to_lose |
| Posted: 25-03-2009 |
|
|
Group:
Posts: 402
Member No.: 353738
Joined: 22-06-2007
|
| Цитата: | | Болят грудные края )) |
Лично я не понял. Болят мышцы или связки?
| Цитата: | | Могу ли я на следующей тренировке делать предположим жим, если боль прошла но еще не совсем? |
А какой промежуток между тренировками? |
|
| KblCb |
| Posted: 26-03-2009 |
|
|
Group:
Posts: 3535
Member No.: 218787
Joined: 04-08-2006
|
| Цитата: | | Лично я не понял. Болят мышцы или связки? |
Мышцы. Во всяком случае по симптомам именно ЗПБ. А тут следуя из названия мышцы болят, а не связки ))
| Цитата: | | А какой промежуток между тренировками? |
Занимаюсь во вторник и пятницу. Упражнение делал в птяницу. В воскресенье проснулся с болью. Затем постепенно шла на спад. |
|
| fuckingbigcomet |
| Posted: 26-03-2009 |
|
|
Group:
Posts: 198
Member No.: 510040
Joined: 02-04-2008
|
KblCb
Что такое зпб? |
|
| Nothing_to_lose |
| Posted: 26-03-2009 |
|
|
Group:
Posts: 402
Member No.: 353738
Joined: 22-06-2007
|
| Цитата: | | Занимаюсь во вторник и пятницу. Упражнение делал в птяницу. В воскресенье проснулся с болью. Затем постепенно шла на спад. |
И какие были ощущения во вторник? |
|
| PUNK-ska |
| Posted: 26-03-2009 |
|
|
Group:
Posts: 4019
Member No.: 17564
Joined: 13-02-2005
|
Анатомия силовых упражнений
Год выпуска: 2006
Автор: Фредерик Делавье
Жанр: Учебное пособие
Формат: PDF
Качество: Отсканированные страницы
Количество страниц: 152
Описание: Данная книга является полезным универсальным пособием как для аудитории начинающих любителей силовых занятий, так и для опытных практикующих тренеров, которые смогут предложить ее в качестве справочного материала обучающимся спортсменам.
Это издание, удостоено гран-при в области спортивной техники и педагогики, превратилось в настольную книгу для преподавателей спортивных клубов и студентов физиотерапевтических и физиологических учебных заведений Западной Европы и США.
Особый, эксклюзивный характер изданию придают подробные и добротные иллюстрации, четкие разъяснения, которые способствуют максимально полному восприятию и воспроизведению авторской системы упражнений.
| Ссылка: | | http://narod.ru/disk/6550281000/Anatomija%20silowih%20uprazhnenij.pdf.html |
Может кому пригодиться)
А чтоб мышцы не болели, можно делать растяжку(разминку) после тренировки (часика через 3) и на следующие утро) Небольшое напряжение в мышцах всё равно будет, ведь рост мышц связана с микроразрывами волокн и другой физиологической хренью, но будет значительно легче))) |
|
| Rocker_dead |
| Posted: 26-03-2009 |
|
|
Group:
Posts: 2122
Member No.: 172386
Joined: 17-03-2006
|
PUNK-ska
огромный респект!
Добавлено:
Ребят, такой вопрос:
я в июле (!) упал с велосипеда и до сих пор болит левое запястье при нагрузках, его наклонах но максимума. переломов нет, рентген делал.
какие упражнения могут восстановить его подвижность? сгибать больно уже при весе нагрузки больше 1 кг оО
|
|
