|
|
| enraid |
| Posted: 05-07-2009 |
|
|
Group:
Posts: 1102
Member No.: 260539
Joined: 29-11-2006
|
Nothing_to_lose
не могу сказать что у меня с утра прилив сил.. но поскольку альтернатива либо так либо никак, то придется поэксперементировать |
|
| m.r.k.a.p.a |
| Posted: 05-07-2009 |
|
|
Group:
Posts: 989
Member No.: 438229
Joined: 04-12-2007
|
Nothing_to_lose на базу уходит час-полтора учитиывая разминку. а дальше несколько дополнительных упражнений скажем так. в среднем учитывая кучу народу в зале, получается по 2.5 часа |
|
| HIV. |
| Posted: 05-07-2009 |
|
|
Group:
Posts: 835
Member No.: 199296
Joined: 02-06-2006
|
2.5 ЧАСА? да это ПСИХОЛОГИЧЕСКИ тяжело. я час в зале нахожусь на подъемы потом явный спад идет и уже нехочется заниматься... а тут 2.5 часа... закачаешься! |
|
| m.r.k.a.p.a |
| Posted: 05-07-2009 |
|
|
Group:
Posts: 989
Member No.: 438229
Joined: 04-12-2007
|
я просто вообще по жизни спортом занимаюсь...
на байке на соревах и так отпрыгиваю по 4-8 часов.так что привычка уже.психологически как раз отлично.в удовольствие |
|
| 6NIKA9 |
| Posted: 05-07-2009 |
|
|
Group:
Posts: 4056
Member No.: 290447
Joined: 08-02-2007
|
Nothing_to_lose
Пока и нет задачи на рост  Если что спрошу |
|
| P1L0T |
| Posted: 15-07-2009 |
|
|
Group:
Posts: 5770
Member No.: 49130
Joined: 07-05-2005
|
скачал и начал читать книгу А. В. Фалеев - Силовые тренировки. Избавься от заблуждений.
вот основные моменты из прочитанных мною 50 страниц:
| Цитата: | Ведь на первом этапе тренировок, в первые несколько лет, еще совершенно не важно кем вы потом хотите стать – бодибилдером или пауэрлифтером. На этом этапе важно просто по правильной методике нарастить большие мышцы. Большие мышцы нужны в любых силовых соревнованиях, хоть по "позе", хоть по силовому троеборью. И большие мышцы нарастут очень быстро, если заняться только базовыми упражнениями, а все остальное отбросить, чем предохранить мышцы от перетренированности.
Начинающему атлету нужно просто сосредоточиться на БАЗЕ. А база – это приседания, жим лежа, становая тяга |
| Цитата: | В целом наращивание нагрузки делается вот как.
Как только вы сделали какой-нибудь вес, например, присели с весом 70кг 5 подходов по 8 раз, то на следующей же тренировке надо добавить + 5кг, т.е. поставить на штангу 75кг и пытаться с этим весом так же присесть 5 по 8. Допустим, у вас сразу может не получиться, а получиться
1 подход – 8 раз,2 подход – 8 раз, 3 подход – 8 раз, 4 подход – 7 раз, 5 подход – 6 раз.
В том, что сразу не получилось все разы сесть на 8 раз нет ничего страшного |
| Цитата: | Помните об основном принципе силовых тренировок - "только тяжелые базовые упражнения". Эти слова совершенно заслуженно должен быть написан большими буквами на входе в любой тренажерный зал. Именно пользуясь этим принципом множество ребят нарастили огромную мышечную массу и стали чемпионами по силовому троеборью и бодибилдингу.
Но тяжелых базовых упражнения всего три: приседания, жим лежа и становая тяга. Все остальные упражнения являются вспомогательными.
Следовательно для того, чтобы нарастить впечатляющую мышечную массу и достичь успехов в спорте необходимо и достаточно делать только эти три упражнения!
Никаких подъемов на бицепс, тяг на блоке, подъемов на носки, тяг в наклоне и т.п. в вашей программе быть не должно! Во всяком случае первые 1 – 2 года. |
мне на самом деле стало интересно..по сути,за год тренировок,наиболее заметной у меня стала грудь,на которую я делал базовое упражнение-жим..занимался я им только половину от года,дойдя с 30 до 80кг на 3 раза..остальные мышцы,безусловно,выросли,я стал значительно сильнее и лучше выглядеть,чем до зала..Фалеев говорит,что самый сильный скачок за счёт базы возможен в первые 2 года тренировок..наверное это правда,но лично я тогда не знаю,что ещё в зале делать..при 3 тренировках в неделю,если за каждую делать 1 базовое упражнение в 3-5 подходах,получается очень мало времени,проведённого в зале..допустим,в понедельник я пожал штангу лёжа,потратил на это минут 30 и пошёл домой,так чтоли?даже если совмещать жим и присед,как описано чуть ниже,всё равно получается максимум час,а,скорее,даже меньше
| Цитата: | Самым идеальным было бы выполнять приседания и жим лежа дважды в неделю, а становую тягу – один раз в неделю.
Тренировки в течение недели не должны быть одинаковыми, поэтому первый раз в неделю жим лежа и приседание делаются "тяжелыми", а второй раз "легкими".
"Тяжелая" тренировка – это тренировка на пределе возможностей, а "легкая" - это вторая тренировка в неделю - тренировка на технику.
Становая тяга делается всего один раз в неделю из-за того, что мышцы, которые работают в становой тяге, являются самыми большими на теле и они восстанавливаются медленнее всех остальных мышц.
|
| Цитата: | Эта мысль настолько необычна для многих спортсменов, что я ее еще раз повторю. Для резкого роста мышц и результатов вы должны делать только три упражнения: жим лежа, приседания, становая тяга.
Все остальное будет только во вред. Выполняя лишние и не нужные упражнения, вы забираете у себя те драгоценные запасы энергии, которые могли бы вам дать невероятный скачек в базовых упражнениях.
Почему же мы можем обойтись только тремя базовыми упражнениями? Да потому что эти упражнения нагружают все мышцы тела и делают не нужными все остальные виды нагрузок.
|
вооот...что скажете?также автор говорит о превосходстве современных российских лифтеров над американскими,и вообще рассказывает что американские методики,печатаемые в журналах,с описанием всяких тренажёров-просто ерунда,и популярный писатель Стюарт МакРоберт не понимает ничего о том,что он пишет,и что этот человек 15 лет занимался ерундой (Жим лежа – 120кг, приседание - 160кг и становая тяга – 200кг)
сейчас я после 2х месяцев отдыха вернулся в зал...а книжку пока читаю,написано интересно..
http://www.faleev.com/str31.htm |
|
| KblCb |
| Posted: 15-07-2009 |
|
|
Group:
Posts: 3535
Member No.: 218787
Joined: 04-08-2006
|
P1L0T, ну по сути он прав, хотя я бы как минимум добавил подтягивания (ибо ни одно из упражнений "большой тройки" не дает нужного для прокачки "крыльев" эффекта). Тут просто есть один нюанс, который я для себя вывел. Иногда для того, чтобы преодолеть предел в одном упражнении, надо обратить внимание на другое. Ну например возьмем жим лежа. Безусловно основными мышцами тут будут мышцы груди. Но при этом данное упражнение задействует дельты, бицепс и трицепс, а так же в зависимости от техники, широчайшие спины (крылья). И недоразвитость этих вспомогательных мышц так же может препятствовать прогрессу в жиме.
Кроме того стоит учитывать психологический фактор. Я например не люблю приседания, и напротив, очень люблю жим. А ещё мне нравятся те же самые подтягивания (наконец-то я научился их нормально делать, так чтобы работали именно широчайшие). Так же я люблю упражнения на бицепс, в частности из-за того, что результат виден чуть ли не после каждой тренировки. А в зале в первую очередь надо получать удовольствие от занятий. Потому если бы я оставил только жим, становую и присед, мне было бы просто скучно. Более того, я считаю, что хотя бы раз в 2-3 месяца программу надо менять, добавляя и убирая отдельные упражнения.
Кроме того, ни слова про пресс. А это тоже одна из важнейших мышц.
Короче по сути "база" - это конечно основа. Без неё никуда. Однако если добавить 1-2 подсобных упражнения в каждую тренировку, то ты себе не навредишь, это уж точно.
А по поводу времени....я бы с удовольствием укладывался в час. Но т.к. мне приходится долго отдыхать, чтобы восстановить дыхание, то к сожалению меньше 1,5 не получается.
Добавлено:
| Цитата: | | этот человек 15 лет занимался ерундой (Жим лежа – 120кг, приседание - 160кг и становая тяга – 200кг) |
Всё зависит от того, какие цели ставил перед собой этот человек, от его природных данных. Ну а в целом для 15 лет занятий показатели дерьмовые 
Добавлено:
| Цитата: | В целом наращивание нагрузки делается вот как.
Как только вы сделали какой-нибудь вес, например, присели с весом 70кг 5 подходов по 8 раз, то на следующей же тренировке надо добавить + 5кг, т.е. поставить на штангу 75кг и пытаться с этим весом так же присесть 5 по 8. Допустим, у вас сразу может не получиться, а получиться
1 подход – 8 раз,2 подход – 8 раз, 3 подход – 8 раз, 4 подход – 7 раз, 5 подход – 6 раз.
В том, что сразу не получилось все разы сесть на 8 раз нет ничего страшного |
Я по другому делаю. Например сейчас перехожу в жиме с 60 на 65. Делаю так. Почувствовал, что 60 жму нормально 5 на 5 без помощи, значит на слеудющей тренировке последний подход делаю 65, на следующей последние 2 (ну или 3, там уж как попрет) подхода с 65, и так пока не сделаю все 5 подходов с 65, а дальше опять обратной пирамидкой. |
|
| P1L0T |
| Posted: 15-07-2009 |
|
|
Group:
Posts: 5770
Member No.: 49130
Joined: 07-05-2005
|
KblCb,пресс,по слухам,от приседа качается,т.к. человек со слабым прессом врятли сможет приседать с большим весом,держась ровно
|
|
| KblCb |
| Posted: 15-07-2009 |
|
|
Group:
Posts: 3535
Member No.: 218787
Joined: 04-08-2006
|
P1L0T, в том-то и прикол, что он не качается, а подкачивается )) То есть развитие основных мышц (ноги) и вспомогательных (спина и пресс) идёт ассиметрично (неравномерно), и может получиться так, что ноги твои будут уже способны поднять большой вес, а пресс и спина подведут. |
|
| m.r.k.a.p.a |
| Posted: 15-07-2009 |
|
|
Group:
Posts: 989
Member No.: 438229
Joined: 04-12-2007
|
KblCb как правило такого не происходит
я стал делать дополнительные упражнения, потому что сила росла, а масса вообще стояла на месте, что странно. сейчас масса пошла наверх постепенно |
|
| KblCb |
| Posted: 15-07-2009 |
|
|
Group:
Posts: 3535
Member No.: 218787
Joined: 04-08-2006
|
m.r.k.a.p.a, я вообще считаю, что все индивидуально и 100% рецептов для каждого не существует.
|
|
| Nothing_to_lose |
| Posted: 16-07-2009 |
|
|
Group:
Posts: 402
Member No.: 353738
Joined: 22-06-2007
|
Книга А.В. Фалеева - одно из лучших пособий для людей, желающих стать сильнее.
| Цитата: | Ведь на первом этапе тренировок, в первые несколько лет, еще совершенно не важно кем вы потом хотите стать – бодибилдером или пауэрлифтером. На этом этапе важно просто по правильной методике нарастить большие мышцы. Большие мышцы нужны в любых силовых соревнованиях, хоть по "позе", хоть по силовому троеборью. И большие мышцы нарастут очень быстро, если заняться только базовыми упражнениями, а все остальное отбросить, чем предохранить мышцы от перетренированности.
Начинающему атлету нужно просто сосредоточиться на БАЗЕ. А база – это приседания, жим лежа, становая тяга |
Я тут об этом разве что не кричу.
| Цитата: | В целом наращивание нагрузки делается вот как.
Как только вы сделали какой-нибудь вес, например, присели с весом 70кг 5 подходов по 8 раз, то на следующей же тренировке надо добавить + 5кг, т.е. поставить на штангу 75кг и пытаться с этим весом так же присесть 5 по 8. Допустим, у вас сразу может не получиться, а получиться
1 подход – 8 раз,2 подход – 8 раз, 3 подход – 8 раз, 4 подход – 7 раз, 5 подход – 6 раз.
В том, что сразу не получилось все разы сесть на 8 раз нет ничего страшного |
Вообще накидывание веса по 5 кг возможно лишь первые полгода тренировок, далее уже стоит ограничиваться 2,5 кг.
| Цитата: | | я тогда не знаю,что ещё в зале делать..при 3 тренировках в неделю,если за каждую делать 1 базовое упражнение в 3-5 подходах,получается очень мало времени,проведённого в зале..допустим,в понедельник я пожал штангу лёжа,потратил на это минут 30 и пошёл домой,так чтоли?даже если совмещать жим и присед,как описано чуть ниже,всё равно получается максимум час,а,скорее,даже меньше |
У Тебя 5 подходов по 8 повторений базового упражнения плюс 3-4 разминочных. Подход занимает около 30сек, отдых между подходами по Фалееву около 3-5 мин. Фалеев рекомендует тренировки 5 раз в неделю, но это не очень удобно так что придётся совмещать. Допустим:
Понедельник:
Тяж. приседание
Среда:
Тяж. жим
Лёгкое приседание на технику
Пятница:
Становая тяга
Лёгкий жим на технику
И система Фалеева не исключает "подкачку". Хотите качать пресс - пожалуйста.
| Цитата: | | для того, чтобы преодолеть предел в одном упражнении, надо обратить внимание на другое |
Для этого есть циклирование.
| Цитата: | | Я например не люблю приседания |
Зря, основное упражнение, вокруг которого строятся массонаборные тренировки.
| Цитата: | | Кроме того, ни слова про пресс. А это тоже одна из важнейших мышц |
Полгода назад в порядке эксперимента перестал качать пресс. Талия не увеличилась нисколько. |
|
| KblCb |
| Posted: 16-07-2009 |
|
|
Group:
Posts: 3535
Member No.: 218787
Joined: 04-08-2006
|
| Цитата: | Для этого есть циклирование.
|
Что понимается под циклированием?
| Цитата: | | Зря, основное упражнение, вокруг которого строятся массонаборные тренировки. |
Может после операции полюблю, а пока мне от приседа дышать трудно становиться. Я уже рассказывал вроде бы, как один раз после приседаний 10-15 минут не мог восстановить дыхание.
| Цитата: | | Полгода назад в порядке эксперимента перестал качать пресс. Талия не увеличилась нисколько. |
Ну в том-то и дело, что перестал )) А я говорю не о переставании, а о неначинании. |
|
| Nothing_to_lose |
| Posted: 16-07-2009 |
|
|
Group:
Posts: 402
Member No.: 353738
Joined: 22-06-2007
|
| Цитата: | | Что понимается под циклированием? |
Допустим. Человек линейно прогрессирует от занятия к занятию, добавляет веса к штанге. Допустим он дошёл до 100 кг. И застрял на 3-4 недели. Вот здесь и стоит применить цикл. Он сбрасывает 15 кг и начинает добавлять к весу по 2,5 кг в неделю пока снова не задержится на новом весе, допустим 105 кг. Снова скидывает 15 кг и так далее. Это простейший цикл.
| Цитата: | | Может после операции полюблю, а пока мне от приседа дышать трудно становиться. Я уже рассказывал вроде бы, как один раз после приседаний 10-15 минут не мог восстановить дыхание. |
Сердце что-ли? (не дай Бог конечно)
| Цитата: | | Ну в том-то и дело, что перестал )) А я говорю не о переставании, а о неначинании. |
Да я и раньше не очень-то затрагивал пресс. Обычно 2 подхода по 25 раз подноса ног к перекладине раз в неделю и всё.
|
|
| KblCb |
| Posted: 16-07-2009 |
|
|
Group:
Posts: 3535
Member No.: 218787
Joined: 04-08-2006
|
Не, слава богу, всё проще - искривление перегородки носа и гипертрофический ринит (раковины настолько увеличены, что закрывают носовые проходы) , короче носом почти не дышу. Завтра съезжу в больничку и начну собирать анализы, надеюсь что осенью всё будет готово. |
|
| m.r.k.a.p.a |
| Posted: 19-07-2009 |
|
|
Group:
Posts: 989
Member No.: 438229
Joined: 04-12-2007
|
кстати про пресс
даже если его особо то и не качать - все равно он во всех упражнениях базовых задействован же, так что не расплывется талия |
|
| --=*[pan4o]*=-- |
| Posted: 23-07-2009 |
|
|
Group:
Posts: 2025
Member No.: 700281
Joined: 26-02-2009
|
та пресс штука мутная...качать трудно, пузо заработать - легко  |
|
| KblCb |
| Posted: 23-07-2009 |
|
|
Group:
Posts: 3535
Member No.: 218787
Joined: 04-08-2006
|
Только недавно кое-где вычитал, что пресс рекомендуется качать не более 15 раз в повторе, а если легко то делать с отягощением. Короче схема накачки хорошего пресса примерно такова же как и остальных мышц, а задрочка по 30+ повторений в подходе ничего не даст, кроме гипертрофии мышц пресса. |
|
| --=*[pan4o]*=-- |
| Posted: 23-07-2009 |
|
|
Group:
Posts: 2025
Member No.: 700281
Joined: 26-02-2009
|
ага, лучше меньше но много подходов чем уе*ать 300 раз и попячицца |
|
| Nothing_to_lose |
| Posted: 23-07-2009 |
|
|
Group:
Posts: 402
Member No.: 353738
Joined: 22-06-2007
|
| Цитата: | | Только недавно кое-где вычитал, что пресс рекомендуется качать не более 15 раз в повторе, а если легко то делать с отягощением. Короче схема накачки хорошего пресса примерно такова же как и остальных мышц, а задрочка по 30+ повторений в подходе ничего не даст, кроме гипертрофии мышц пресса. |
Традиционно считается что в любом упражнении для пресса делается в сумме не более 50-ти повторений. Больше просто нет смысла. |
|
|
