Автор «Nothing_to_lose».

Это отличный вопрос, но ответить на него сможет далеко не каждый. В этом посте я постараюсь сформировать основные принципы «удачной накачки». Сразу скажу, что данные идеи не мои и всё это было придумано задолго до моего рождения. Я просто не стеснялся спрашивать.

Итак. Накачка состоит из трёх частей.

1. Питание.
2. Отдых.
3. Тренировки.

Эти факторы дополняют друг друга и не могут существовать по отдельности. Остановимся на каждом из них отдельно.

ПИТАНИЕ

Ваши главные друзья – мясо, птица, рыба, молочные продукты, свежие фрукты, овощи, разнообразные каши и т.д. В общем, качественные натуральные продукты. Ваши худшие враги в этом смысле – полуфабрикаты (колбасы, сосиски и т.д.), фастфуд (еда из МакДональдса, чипсы, сухарики и проч.), злоупотребление табаком, алкоголем.

Возникает вопрос. Стоит ли совсем отказываться от алкоголя? Конечно можно пропустить бутылочку пива (на всякий случай пишу: «бутылочка, это не более 0,5 литра») с друзьями раз в неделю или пару рюмок водки в праздник, ничего страшного не случится. Везде надо знать меру.

Некоторые считают что культурист должен питаться «много раз в день по чуть-чуть» (т.н. «дробное питание»). Это одно из самых распространённых заблуждений. Женщины используют дробное питание чтобы похудеть (успешно), а некоторые с помощью него хотят набрать массу (гы-гы-гы, удачи вам в вашем нелёгком деле))). Для начинающего культуриста среднего телосложения оптимально будет качественно питаться три раза в день (т.е. полноценные завтрак, обед и ужин). Лично я придерживаюсь схемы:

• Завтрак – углеводы (белки по минимуму).
• Обед – белки и углеводы 50 на 50.
• Ужин – белки (углеводы по минимуму).

В день желательно потреблять как минимум 2 гр белка на 1 кг собственного веса.

Кстати. На всякий случай знайте. Растительный белок связан с клетчаткой (т.е. неполноценен).

Если Вы тяжело набираете вес, имеет смысл перейти на двухразовое питание (т.е. 2 БОЛЬШИХ приёма пищи за день). Это несколько замедлит обмен веществ и поможет быстрее набрать необходимую массу.

Если у Вас присутствует лишний вес, то есть смысл использовать дробное питание (см. выше), а также ввести некоторые ограничения в рационе, а именно исключить всё жирное, мучное и сладкое.

ОТДЫХ

Тут всё просто. Культурист должен спать не менее 8-ми часов в день. Также неплохо выкроить часик сна днём после обеда.

ТРЕНИРОВКИ

Перед началом тренировок с отягощениями неплохо иметь «начальную физподготовку».

Норматив такой:

• 12-15 раз подтянуться на перекладине,
• 40-50 раз отжаться от пола, либо
• 20-25 раз на брусьях.

Если Вы не в состоянии одолеть этот норматив, подходить к железу рановато, необходимо позаниматься со своим весом. (да я подворовываю у Любера, но я же предупреждал что ничего нового не скажу))).

1. Тренировки должны быть короткими и интенсивными. Как правило, не более 2-х часов (1,5 часа оптимально). Для себя считаю наиболее комфортными занятия 3, редко 4 раза в неделю. Более частые тренировки подточат ваши восстановительные способности и приведут к перетренированности. Отдых между подходами 2-3 минуты.

2. В тренировках должны преобладать «базовые» упражнения. Масса строится тяжёлыми приседаниями со штангой, жимами лёжа, становой тягой, тягой в наклоне, подтягиваниями и т.д. Все «изолированные упражнения (сгибания/разгибания ног в тренажёре, сведения рук в тренажёре-бабочке и т.д.) предназначены для придания уже оформившимся большим мышцам оптимальной формы, наработки рельефа и т.д. Пока Вы не выжмете лёжа 1,5 своих веса и не присядете 2 своих веса, можете к ним даже не подходить.

3. Соблюдайте технику выполнения упражнений. Плохая техника со временем неизбежно приведёт к травме. Но и здесь следует избегать «фанатизма». «Техника ради техники» замедлит Вас на пути к силе и здоровью.

4. «Дядя Вася, напиши мне программу». Приведу в пример пару хороших базовых программ для начинающих культуристов.

Программа 1.

Приседаниям, жиму лёжа и тяге в наклоне предшествует разминка. Сначала выполняется 20 повторений с пустым грифом (20 кг), затем 2-3 разминочных подхода с повышением веса. Вес в последнем подходе разминки должен быть на 15-20 кг меньше чем в рабочих подходах. Тяжелые упражнения (тяж) выполняются с вашим рабочим весом в данном движении. Лёгкие упражнения (лёгк) выполняются с весом 80% от рабочего. Не стойте на месте. Если Вы выжали допустим 75 кг в 5-ти подходах по 8 повторений (с учётом хорошей техники), то смело добавляйте 2,5 кг и работайте с новым весом.

1-й день.

1. Приседания (тяж):
5х8 (5 подходов по 8 повторений)

2. Подтягивания:
5х8

3. Подъёмы ног в станке (или любое другое упражнения для пресса на Ваше усмотрение):
3х15

2-й день.

1. Жим лёжа (тяж):
5х8

2. Приседания (лёгк):
5х4

3. Гиперэкстензии:
3х15

3-й день.

1. Тяга в наклоне:
5х8

2. Жим лёжа (лёгк):
5х4

3. Подъёмы ног в станке:
3х15

Эта программа проделала чудеса с телами, которые отказывались расти по бесчисленным другим программам. Она даёт отличные результаты в развитии как ног, так и верхней части тела»

Возможно, Вы обратили внимание, что в программе отсутствуют специальные упражнения для бицепсов (столь всеми любимые). Я считаю, что на первых порах они будут не нужны (тем более руки очень легко перетренировать, что быстро приведёт к отсутствию прогресса в том же жиме). Основная цель на этом этапе – набор общей массы тела, приобретение начального уровня тренированности. Также отсутствует становая тяга. Первые 3-4 месяца советую поработать без неё. По прошествии этого срока тягу в наклоне можно заменить становой тягой в том же количестве подходов/повторений.

Если такой подход кажется Вам слишком уж примитивным, я приведу в пример более сложную программу, взятую мной из книги Алексея Киреева (Доктор Любер). Программа основана на т.н. «сопряженном методе». Суть идеи состоит в том, что если на разных тренировках "грузить" мышцы под разными углами (разными упражнениями), то это позволит мышцам лучше восстанавливаться и ускорит их рост.

Тренировки три раза в неделю, программа «А» и программа «Б» чередуются.

Упражнениям 1-5 предшествует разминка. В упражнениях 1-4 сначала выполняется 12 повторений с пустым грифом (20 кг), затем 10 повторений с весом на 20 кг меньше рабочего. В упражнении 5 в качестве разминки выполняется 20 повторений с пустым грифом. Немного о дыхательных приседаниях. Вес необходимо брать средний, между повторениями делать 3 глубоких вдоха. Гантель для пуловера следует выбрать лёгкую, 5-7 кг хватит для большинства атлетов, смысл не в отягощении, а в «растягивании грудной клетки».

Программа А.

1. Жим лежа.
5х6 (5 подходов по 6 повторений)

2. Тяга Т-грифа.
5х6

3. Жим с груди стоя.
5х6

4. Бицепс с гантелями сидя.
5х6

5. "Дыхательные" приседания.
(вес штанги повышается, вес гантели не меняется)
1х20 + 15 пулловеров
1х15 + 15 пулловеров
1х12 + 15 пулловеров

6. Подтягивания на турнике широким хватом.
50 раз (без учёта кол-ва подходов)

Программа Б.

1. Жим штанги лежа на наклонной (45°) скамье.
5х6

2. Тяга штанги в наклоне.
5х6

3. Жим из-за головы сидя.
5х6

4. Бицепс со штангой стоя.
5х6

5. "Дыхательные" приседания.
1х20 + 15 пулловеров
1х15 + 15 пулловеров
1х12 + 15 пулловеров

6. Подтягивания на турнике широким хватом.
50 раз

Теперь поговорим немного о тренировках для людей с лишним весом. Перед началом занятий с железом от этого «веса» лучше всего избавиться. Приведу выдержку из книги А. Киреева:

Цитата:

Если у новичка присутствует лишний вес, то "подготовка к железу" должна идти в два этапа: для начала от этого самого лишнего веса надо бы избавиться, а потом выполнять вышеприведенные нормативы (имеется ввиду работа с собственным весом). Рекомендации по сгонке веса были незатейливы - пробежки каждое утро натощак минимум по 2-3 км с последующей работой над мышцами пресса, 1000 повторений, исключение из пищи мучного, жирного и сладкого, баня раз в неделю... Серьезный "кач" традиционно стартовал в сентябре, поэтому следовало рассчитать свои силы на "подготовку" так, чтобы уже в середине августа быть в "норме". У кого-то уходил на это месяц, у кого-то - три... Из личных воспоминаний. Когда автор еще учился в школе, но уже имел за плечами пару лет занятий с "железом", жим лежа в 140 кг и соответствующую репутацию, к нему обратился одноклассник, прозванный "жиртрестом" и весивший "за сотку". Следует сказать, что в начале 80-х служба в рядах Советской Армии была делом само собой разумеющимся и идея "откосить" не пользовалась таким успехом, как сейчас. Так вот, зная о потенциальной перспективе призыва и понимая, что на службе у него однозначно возникнут проблемы, упомянутый одноклассник попросил наставить его на путь истинный и научить подтягиваться - отжиматься. На тот момент автор не ощущал никаких позывов к тренерской деятельности, но тем не менее "прописал" "ученику" ежедневные пробежки, баню, ограничения в диете и опять-таки ежедневное выполнение упомянутого комплекса (с той лишь существенной оговоркой, что поскольку "неофит" был не в состоянии не то чтобы подтянуться, а просто повиснуть на турнике, то все упражнения в подтягивании он начал выполнять на низкой перекладине стоя ногами на земле и по мере роста сил выдвигая ноги вперед, т. е. как бы "полулежа в висе" - см. фото). Честно говоря, я предполагал, что все кончится максимум через неделю, но, как оказалось, недооценил страсть одноклассника к погонам... Через 4 месяца он весил около 80 кг, легко подтягивался 12 раз, выглядел весьма атлетично и... поступил в военное училище. Сейчас он уже полковник, но когда мы "пересеклись" на встрече выпускников в школе, то "на спор" выполнил "подъем переворотом" 35 раз. Это все я рассказываю к тому, что безнадежных ситуаций не бывает, надо всего лишь поверить в свои силы. Дорогу осилит идущий. P.S. Атлеты с многолетним стажем занятий зачастую переключались на подобные программы в период активного отдыха. Считалось, что отжимания и подтягивания очень полезны для укрепления связок и сухожилий. Кроме того, бытовало твердое убеждение, что с помощью таких упражнений в юные годы можно существенно "расширить" костяк плеч и грудную клетку, а также исправить некрасивую форму отдельных мышц. Во всяком случае обратного еще никто не доказал...

Теперь разберём самые популярные вопросы.

1. «Я хожу в зал и хочу «накачать рельеф», что мне делать?».
Рельефом следует заниматься когда есть что «рельефить». Для начала необходимо набрать массу. «Рельефный бицепс в 37 см того не стоит» (с).

2. «У меня есть 2 гантели по 15 кг/гиря/собака/ничего нет, как мне накачаться?»
«Продай гантели и купи абонемент в зал» (с) КЫСЬ. Самое разумное решение. Для хороших эффективных тренировок нужны как минимум скамья для жима, стойки для приседаний, штанга с полным прикладом.

3. «Я занимаюсь «вид спорта» и хочу накачаться, что мне делать?»
Сочетание противоположных по характеру нагрузок даёт невыраженный средний результат. Заниматься в чистом виде культуризмом и, допустим, плаванием одновременно не получится (не хватит здоровья). Так что программа тренировок будет состоять только из больших базовых упражнений. Например:

Тренировки два раза в неделю:

1-й день.

1. Приседания со штангой (тяж)
5х5 (5 подходов по 5 повторений)

2.Жим лёжа (лёгк)
5х5

3. Подтягивания (лёгк)
5х8

2-й день.

1. Жим лёжа (тяж)
5х5

2. Приседания со штангой (лёгк)
5х5

4. Подтягивания (тяж)
5х8

4. «Нужно ли мне есть протеин/гейнер, не опасно ли это?»
Большинству людей (95%) на начальном этапе достаточно просто хорошо питаться. Если же нет возможности потреблять достаточно белка (а с ростом массы 2 гр на кило собственного веса из еду будет набирать просто тяжело), то имеет смысл приобрести хороший импортный протеин. Цена хорошего импортного протеина от 1000 руб за 1 килограмм минимум, всё что дешевле – просто шлак. Протеин безопасен. Это просто сублимированный молочный/яичный белок с витаминами. Тем кто очень тяжело набирает массу (это редкий случай, без шуток) имеет смысл попробовать белково-углеводные смеси, т.н. гейнеры.

5. «Я тренируюсь, всё делаю правильно, но застрял на N кг в жиме лёжа и не могу прожать этот вес N тренировок. Что мне делать?»
Проанализируйте свои тренировки, питание и отдых. Если всё правильно, то имеет смысл сделать простой цикл. Скиньте 10-15 кг с рабочего веса в упражнении и добавляйте по 2,5 кг в неделю. Организм отдохнёт и непокорный вес будет взят. Помните что если вы скинули вес, например, в жиме, то присед и тягу ждут те же суровые меры, независимо от результатов.


З.Ы. Хочу выразить огромную благодарность Алексею Фалееву и Алексею Кирееву (aka Доктор Любер), как людям оказавшим наибольшее влияние на мои взгляды в области тренировок с отягощениями.

Вот собственно краткий рассказ о процессе накачки мышц. Жду вашего мнения. Из этого поста можно создать шапку темы, чтобы люди не задавали одни и те же вопрося по 100+ раз.