|
|
| uporny |
| Posted: 28-08-2009 |
|
|
Group:
Posts: 1326
Member No.: 453692
Joined: 04-01-2008
|
KblCb
я часто делаю приседания для разминки по утрам)
лан схожу в понедельник на второе занятие посмотрю чокак  |
|
| Nothing_to_lose |
| Posted: 28-08-2009 |
|
|
Group:
Posts: 402
Member No.: 353738
Joined: 22-06-2007
|
| Цитата: | | Жим из-за головы мне некомфортен, чувствую боль в суставах, лучше с груди идет. |
Делай в Смите. Хотя вокруг этого упражнения идёт мощный холивар. Мне нравится, я выполняю.
| Цитата: | | Протяжку очень люблю, но последнее время тоже суставы от нее болят, забью тоже. |
Я тоже разлюбил протяжку после травмы плеча. Всё же это неестественное движение. Если и делать, то только до уровня груди.
| Цитата: | | Жим лежа + разводки вижу во многих программах, вроде неплохо идет. |
Твоя правда. Но всё же в Твоей программе много упражнений, косвенно цепляющих грудь. Я бы исключил.
| Цитата: | | Подтягиваться не умею( Раза три криво, поэтому делаю тягу к поясу штанги и гантели. |
УЧИСЬ. Для спины нет ничего лучше подтягиваний.
Порой когда начинают занятия с нуля действительно прорабатывают максимум мышц на каждой тренировке. Но такая программа всё же отдаёт лёгким пофигизмом тренера.
| Цитата: | | я на велике постоянно в хорошую погоду езжу уже лет десять) оочень много, мне этого хватает |
Я занимался велоспортом несколько лет и мне не хватило. Ну ладно, может это я такой слабый... А вообще развитость ног проверяется очень легко. Если можешь присесть со штангой, весом равной собственному веса тела 12 повторений, значит ноги более-менее в тонусе. Если нет, то нет. |
|
| Dark_Phobia |
| Posted: 29-08-2009 |
|
|
Group:
Posts: 487
Member No.: 386949
Joined: 02-09-2007
|
Правда, что когда качаешь пресс, перерыв между подходами должен составлять 30 секунд?) |
|
| Nothing_to_lose |
| Posted: 29-08-2009 |
|
|
Group:
Posts: 402
Member No.: 353738
Joined: 22-06-2007
|
Не обязательно. Но больше 2-х минут отдыхать не советую - остынешь. |
|
| P1L0T |
| Posted: 05-09-2009 |
|
|
Group:
Posts: 5769
Member No.: 49130
Joined: 07-05-2005
|
включил в программу приседания,через несколько месяцев начну делать становую.. 
подумал что нужно отдельный день для приседаний (выпадает на пятницу,а т.к. после пятницы ещё 2 дня отдыха,то думаю можно к приседу добавить ещё упражнения на трицепс и бицепс,ибо с последними у меня проблемы конкретные..наверное за 2 дня отдыха мышцы успеют отдохнуть нормально)
вот моя возможная программа занятий,примерно на 1,5 часа времени 3 раза в неделю
в скобках указаны веса с последней недели занятий
День 1
Жим лёжа 5х8 раз (75)
Жим лёжа на наклонной скамье 3х8 (60)
Жим гантелей лёжа 3х8 (20х2)
Подъём штанги на бицепс 5х8 (30)
Подъём гантелей на бицепс 3х8 (12х2)
Лёгкие приседания ?
День 2
Тяга штанги в наклоне к поясу 5х8 (50,60,70,75,80)
Тяга Т-штанги в наклоне 3х8 (50,60,65)
Тяга блока за голову 3х8 (50,55,60)
Жим стоя на плечи 3х8 (только начал делать.30,35,40)
Жим штанги перед собой сидя 3х8 (40,45,50)
Жим гантелей сидя 3х8 (2х14,16,16)
Шраги гантелями 3х8 (2х20+)
День 3
"Дыхательные" приседания (1х20 + 15п,1х15 +15п ,1х12 + 15п)
Брусья 5х максимум (18,13,12,11,10)
Жим штанги лёжа узким хватом 5х8 (40,45,50,55,60)
Французский жим 3х8 (только начал делать после паузы.15,20,20)
Блоки на трицепс 3х8 (35)
Подъём штанги на бицепс 5х8 (30)
Подъём гантелей на бицепс 3х8 (12х2)
т.е. получается грудь+бицепс/спина+плечи/ноги+руки))
большая проблема с руками..при относительно неплохом развитии груди,спины и плеч (увеличивается объём,ширина,рабочие веса),очень плохо растут руки,точнее,вообще не растут  т.к. руки- "лицо атлета",хотелось бы посоветоваться,что делать
прислушавшись к прошлым советам сделал 1 жим в неделю,пожал 75х8 и потом на всякий случай ещё разок 80х5 повторений
при этом жал достаточно уверенно,без таких проблем как с 2мя жимами в неделю
|
|
| Nothing_to_lose |
| Posted: 06-09-2009 |
|
|
Group:
Posts: 402
Member No.: 353738
Joined: 22-06-2007
|
Вообще если уж решил тренироваться сплитами, то учти определённые правила. Грудь тренируется с трицепсом или плечами (или и с тем и с другим), спина тренируется с бицепсами и прессом, к ногам обычно ничего не подсаживают.
Причиной проблем с руками в 99% случаев является перетренированность этих самых рук. Можно попробовать перейти на косвенную нагрузку (подтягивания, тяги в наклоне и т.д.)
Когда я увидел эту программу, то потерялся в многообразии всех этих упражнений. Доктор сказал будем резать...
1 день
Жим гантелей сидя
Жим лёжа
Жим лёжа гантелей на наклонной скамье
2 день
Подтягивания широким или узким (желательно на спец. турнике с узкими параллельными ручками) хватом. Чередовать. Здесь в случае с узким нейтральным хватом хорошо задействован брахиалис, без которого развить приличный бицепс маловероятно.
Тяга штанги в наклоне к поясу
Подъём гантелей на бицепс сидя попеременно с супинацией
Шраги
3 день
"Дыхательные" приседания с пулловерами
Тяга на прямых ногах или (если не гнёшься сгибания ног в тренажёре - 10 повторений в 3 подходах)
Икры (подъёмы на носки в любом виде 3 подхода до отказа с весом 20-30 кг в завис. от кровня подготовки)
Хотя на начальном этапе я бы выбрал всё же "сопряжённый метод, а не сплиты. Но если хочешь делить... |
|
| maestro2007 |
| Posted: 07-09-2009 |
|
|
Group:
Posts: 1560
Member No.: 288877
Joined: 04-02-2007
|
Скажите пожалуйста уважаемый Nothing_to_lose , можно ли вместо приседаний со штангой делать жим ног?
Или это будет не так эффективно?
ЗЫ.Очень понравилась ваша программа (ну та которая в шапке) буду начинать по ней.
|
|
| LopDog |
| Posted: 07-09-2009 |
|
|
Group:
Posts: 973
Member No.: 135489
Joined: 14-12-2005
|
Что скажите насчёт лёгких стероидов? Метанабол например?
в плане набора массы |
|
| Physicx |
| Posted: 07-09-2009 |
|
|
Group:
Posts: 10
Member No.: 790223
Joined: 07-09-2009
|
| Цитата: | | Грудь тренируется с трицепсом или плечами (или и с тем и с другим), спина тренируется с бицепсами и прессом |
Это отнюдь не правило. Более того, такой вариант сплита может быть весьма мало продуктивным.
| Цитата: | | можно ли вместо приседаний со штангой делать жим ног? |
Можно, но приседания все равно лучше - как не крути.
| Цитата: | | большая проблема с руками..при относительно неплохом развитии груди,спины и плеч (увеличивается объём,ширина,рабочие веса),очень плохо растут руки,точнее,вообще не растут |
Исходя из Вашей программы, я бы посоветовал выбросить оттуда половину упражнений, да побольше сконцентрировался на приседаниях и становой тяге. |
|
| P1L0T |
| Posted: 07-09-2009 |
|
|
Group:
Posts: 5769
Member No.: 49130
Joined: 07-05-2005
|
Nothing_to_lose,спасибо за советы
я не могу тренировать грудь с трицепсом..после жима(жимов) я на брусьях вешу как сосиска..хотя в обычном состоянии могу раз 20 отжаться..и после брусьев я думаю выжать что-то я тоже врятли смогу...
буду пробовать подтягивания узким хватом,когда руки параллельны,как описано страницу назад..может будет толк)
я не совсем понимаю,за счёт чего у меня будет рост мышц при такой программе..то есть допустим в первый день 3 жима,если каждый делать в 5 подходах,то это займёт меньше часа времени,скорее всего...и получается 2 упражнения на грудь и одно на плечи,так?
я подробнее ознакомлюсь с сопряжённым методом,спасибо!
Physicx,спасибо за совет,как раз начал делать присед,после нескольких месяцев также начну делать становую |
|
| Nothing_to_lose |
| Posted: 07-09-2009 |
|
|
Group:
Posts: 402
Member No.: 353738
Joined: 22-06-2007
|
| Цитата: | | Скажите пожалуйста уважаемый Nothing_to_lose , можно ли вместо приседаний со штангой делать жим ног? |
Можно, но как сказано выше это не столь продуктивно. Во-первых при жиме ногами мало задействованы мышцы-стабилизаторы тела. Во вторых не задействована такая важная часть как мышцы низа спины, т.е. образуется "слабое место". Если уж очень хочется заменить приседания на жим ногами, то стоит добавить в программу становую тягу или тягу на прямых ногах.
| Цитата: | | Это отнюдь не правило. Более того, такой вариант сплита может быть весьма мало продуктивным. |
Да действительно есть противоположное мнение, о том чтот при раздельной тренировке в один день стоит тренировать несвязанные группы мышц, т.е. ноги+руки и т.д. Я опробовал данный подход, мне он не подошёл. Хотите - пробуйте.
| Цитата: | | я не могу тренировать грудь с трицепсом..после жима(жимов) я на брусьях вешу как сосиска |
1. Жим штанги на наклонной скамье: 3-5 подходов по 12-6 повторений.
2. Жим гантелей сидя: 3-5 подходов по 12-6 повторений.
3. Французский жим со штангой лежа: 3-5 подходов по 12-6 повторений.
Как вариант.
| Цитата: | | я не совсем понимаю,за счёт чего у меня будет рост мышц при такой программе..то есть допустим в первый день 3 жима,если каждый делать в 5 подходах,то это займёт меньше часа времени,скорее всего...и получается 2 упражнения на грудь и одно на плечи,так? |
При нагрузке мышцы получают миктотравмы и в процессе восснановления микротравмы заживляются и мышечные волокна утолщаются. Ну вот вкратце. Не обязательно выполнить 10 упражнений для груди за тренировку чтобы добиться её роста (напротив, это только помешает). Можно (и нужно) выложиться в 1-2 упражнениях на 100% и получить результат несравнимо лучший, чем от 3-хчасовой "долбёжки" под разными углами. Лучший торс который я видел был у человека, который тратил на тренировку не более 40-50 минут.
З.Ы. А вообще лучшая грудь была у Софи Лорен.
З.З.Ы. Прошу прощения за сумбурность изложения, спать уже хочется сильно. |
|
| Physicx |
| Posted: 08-09-2009 |
|
|
Group:
Posts: 10
Member No.: 790223
Joined: 07-09-2009
|
| Цитата: | | Да действительно есть противоположное мнение, о том чтот при раздельной тренировке в один день стоит тренировать несвязанные группы мышц, т.е. ноги+руки и т.д. Я опробовал данный подход, мне он не подошёл. Хотите - пробуйте. |
Вы не совсем правильно меня поняли. При построении сплит-программ, очень эффективно разбивать тело так, чтобы на каждой отдельной тренировке тренировались мышцы-антагонисты, т.е. выполняющие разные функции: например, спина-грудь, бицепс-трицепс, квадрицепс-бицепс бедра, поясница-пресс. А также движений-антагонистов - это особенно важно при тренировке плеч: жим штанги от груди(за голову)-подтягивания к груди(за голову).
Смысл в этом такой: при тренировке груди очень большую нагрузку получают также плечи и трицепс, при тренировке спины - плечи и бицепс. Несмотря на то, что нагрузки по сути является косвенной, но весьма существенной. Поэтому, к примеру после выполнения жима лежа, начав тренировку плеч или трицепса, Вы поймете, что не можете работать с максимальным для Вас весом в этих упражнениях. То же самое и с бицепсом. Поэтому гораздо результативнее тренировать спину(верх спины) с грудью - при такой тренировке, помимо основных работающих мышц солидную нагрузку получат и руки, и плечи; к тренировке плеч(дельты и трапеции) добавить руки, а ноги качать отдельно от всего(люди, которые выполняют приседания с большим весом прекрасно поймут, что только одни приседания выматывают до предела).
Считается, что такой метод построения тренировок способствует также и более ускоренному и эффективному восстановлению.
Кроме того, помимо обычного способа выполнения программы, т.е. выполняются упражнения для одной группы мышц, затем для другой, можно также чередовать упражнения и даже делать суперсеты.
Хотя конечно, спору нет - бодибилдинг очень индивидуальный вид спорта и каждый выбирает то, что ему более подходит. |
|
| Nothing_to_lose |
| Posted: 08-09-2009 |
|
|
Group:
Posts: 402
Member No.: 353738
Joined: 22-06-2007
|
| Цитата: | | эффективно разбивать тело так, чтобы на каждой отдельной тренировке тренировались мышцы-антагонисты, т.е. выполняющие разные функции: например, спина-грудь, |
Как представлю себе жимы лёжа после становой так сразу дурно становится. Но этот подход действительно существует и потому вероятно имеет право на жизнь. Для меня же он неприемлем. В ходе множественных экспериментов над собой и моими "протеже" (гы-гы-гы, сенсей блин))) большую эффективность показали сплиты прорабатывающие на 1 тренировке мышцы-синергисты (грудь, трицепс, плечи например). Хотя в случае с ногами схема квадрицепс+бицепс бедра показала себя более чем рабочей. Напомню что я не призываю никого слепо следовать моим принципам. Нравится - делайте как нравится.
| Цитата: | | Кроме того, помимо обычного способа выполнения программы, т.е. выполняются упражнения для одной группы мышц, затем для другой, можно также чередовать упражнения и даже делать суперсеты. |
На начальном этапе "суперсеты" и чередования будут только мешать. Да и отдельная тренировка бицепс/трицепс будет скорее всего лишней. Physicx, приведи пожалуйста пример программы основанной на данном принципе, это сделает разговор предметным.
|
|
| Physicx |
| Posted: 08-09-2009 |
|
|
Group:
Posts: 10
Member No.: 790223
Joined: 07-09-2009
|
| Цитата: | | Как представлю себе жимы лёжа после становой так сразу дурно становится. |
Во-первых, я не говорил, что нужно делать именно так, т.е. становую тягу после жима. Лично я делаю наоборот. Во-вторых, все зависит от того, какая вообще тренировочная схема - если, к примеру, на каждую мышцу делать по 3-4 упражнения, то конечно - это только истощать себя. А если ограничится 1-2 - более, чем приемлемо и эффективно: Вы предельно сконцентрированы на малом числе упражнений, силы не растрачиваются понапрасну. На пике тренировочного цикла, лично я, никогда не делаю больше 2-3 упражнений за тренировку. Я имею ввиду не на группу мышц 2-3, вообще - общее число упражнений.
| Цитата: | | На начальном этапе "суперсеты" и чередования будут только мешать. |
А где я сказал о начальном этапе? Я не советовал новичкам так делать.
| Цитата: | | Да и отдельная тренировка бицепс/трицепс будет скорее всего лишней. |
Я не сказал, что отдельная. Руки тренируются вместе с плечами.
| Цитата: | | приведи пожалуйста пример программы основанной на данном принципе, это сделает разговор предметным. |
На каком принципе конкретно?
Тебе нужен пример тренировки из моего личного опыта или какого-то источника?
Добавлено:
Nothing_to_lose, вообще-то, я ни кому не навязывал и не навязываю такие методы, я всего лишь высказал свое мнение на этот счет |
|
| Nothing_to_lose |
| Posted: 08-09-2009 |
|
|
Group:
Posts: 402
Member No.: 353738
Joined: 22-06-2007
|
| Цитата: | | становую тягу после жима |
Два тяжёлых упражнения в один день загнали бы меня в гроб несколько быстрее, чем бы этого хотелось.
| Цитата: | | А если ограничится 1-2 - более, чем приемлемо и эффективно: Вы предельно сконцентрированы на малом числе упражнений, силы не растрачиваются понапрасну. На пике тренировочного цикла, лично я, никогда не делаю больше 2-3 упражнений за тренировку. Я имею ввиду не на группу мышц 2-3, вообще - общее число упражнений. |
Позвольте подписаться?
| Цитата: | | Руки тренируются вместе с плечами |
Что-то всё равно не могу себе этого представить.
| Цитата: | | На каком принципе конкретно? Тебе нужен пример тренировки из моего личного опыта или какого-то источника? |
Да хоть из собственного. Просто интересна сама реализация подобной системы. |
|
| Physicx |
| Posted: 08-09-2009 |
|
|
Group:
Posts: 10
Member No.: 790223
Joined: 07-09-2009
|
| Цитата: | | Два тяжёлых упражнения в один день загнали бы меня в гроб несколько быстрее, чем бы этого хотелось. |
Ну не знаю. Я, конкретно так, делаю уже 5 лет и ничего - жив здоров.
Я думаю мне не стоит Вам объяснять, что тренироваться на пределе можно только лишь очень недолгое время, если конечно не сидеть на стероидах. Поэтому, надо циклически менять нагрузку на тренировках. На смену более интенсивным тренировкам должны приходить менее интенсивные и наоборот. Организм принципиально не способен наращивать мышечную массу и силу постоянно в течение очень долгого времени.
Еще раз повторюсь - все это я уверен Вы прекрасно знаете без меня.
| Цитата: | | Позвольте подписаться? |
Не понял, Вы о чем?
| Цитата: | | Да хоть из собственного. Просто интересна сама реализация подобной системы. |
Ну, например, программа может выглядеть примерно так:
1 День. Спина. Грудь
1) Становая тяга
2) Подтягивания(либо тяга верхнего блока)
3) Пулл-овер
4) Разведение гантель лежа
5) Жим штанги на наклонной скамье(либо жим лежа)
* в основном, предпочитаю выполнять упражнения 2-3 и 4-5 суперсетом
2 День. Ноги.
1) Разгибания ног сидя
2) Сгибания ног лежа
3) Жим ногами
4) Подъемы на носки
* упражнения 1-2 - суперсет
3 День. Плечи. Руки
1) Разведение гантель в наклоне
2) Подъемы гантель через стороны
3) Жим штанги от груди стоя(либо жим гантель)
4) Подъем штанги на бицепс
5) Разгибание рук на блоке суперсетом с отжиманиями на брусьях
4 День. Ноги
1) Разгибание ног сидя
2) Сгибания ног лежа
3) Приседания со штангой
4) Подъемы на носки стоя
В начале цикла я обычно тренируюсь через 2 дня, по мере роста весов период отдыха увеличивается до 3-4 дней, а в конце цикла - вполне достаточно и раза в неделю. В конце каждого четырехдневного цикла(т.е. по истечении 4 тренировок - 3 дня отдыха, не меньше)Во всех упражнениях делаю только один рабочий подход с "вилкой" 8-12 повторений. На пике цикла добавляю второй рабочий подход в ключевых упражнениях: приседания(жим ногами), становая тяга, жимы лежа и стоя, а в жиме лежа могу применять негативные повторения.
Тренировка длится не больше получаса. |
|
| Nothing_to_lose |
| Posted: 08-09-2009 |
|
|
Group:
Posts: 402
Member No.: 353738
Joined: 22-06-2007
|
| Цитата: | | Поэтому, надо циклически менять нагрузку на тренировках. На смену более интенсивным тренировкам должны приходить менее интенсивные и наоборот. Организм принципиально не способен наращивать мышечную массу и силу постоянно в течение очень долгого времени. Еще раз повторюсь - все это я уверен Вы прекрасно знаете без меня. |
Подпишусь ещё разок.
| Цитата: | | Ну, например, программа может выглядеть примерно так: |
Подход конечно интересный. Но на мой взгляд изолирующие упражнения сильно превалируют над базовыми.
| Цитата: | | В начале цикла я обычно тренируюсь через 2 дня, по мере роста весов период отдыха увеличивается до 3-4 дней, а в конце цикла - вполне достаточно и раза в неделю. |
Напоминает Ментцера. Полное восстановление и т.д.?
| Цитата: | | один рабочий подход с "вилкой" 8-12 повторений. |
На мой взгляд один единственный подход не задействует все необходимые мышечные волокна. Хотя в некоторой мере это компенсируется разнообразием выполняемых упражнений.
В заключение скажу. Любой подход при условии его эффективности для вас (под эффективностью имеется ввиду прирост силы, массы или качества мускулатуры в зависимости от Вашей цели) имеет право на существование.
Я во главу угла всегда ставил функциональность мускулатуры, т.е. её применимость в реальной жизни. И с этой позиции я строю свои тренировки и тренировки своих товарищей.
P.S. Ищу добровольцев для испытания двух новых программ тренировок. Первая направлена на повышение выносливости и потерю лишнего веса, вторая для повышения результата в жиме лёжа. Желающие пишите в ЛС. |
|
| Physicx |
| Posted: 08-09-2009 |
|
|
Group:
Posts: 10
Member No.: 790223
Joined: 07-09-2009
|
| Цитата: | | Но на мой взгляд изолирующие упражнения сильно превалируют над базовыми. |
Ничего подобного. Изолирующие упражнения необходимы только для применения принципа предварительного утомления. Подбор упражнений - изолирующих и базовых - вполне оптимален. В финале тренировочного цикла, когда веса в ключевых упражнениях максимальны, вся изолирующая работа исключается.
| Цитата: | | Напоминает Ментцера. Полное восстановление и т.д.? |
Совершенно верно. Только я модифицировал для себя исходя из моих потребностей и возможностей.
Честно говоря, я очень скептически относился к таким методам, однако после 2 месяцев тренировок понял, что такой режим очень эффективен: фактически, получаешь максимум роста мышц при минимальных затратах времени.
| Цитата: | | На мой взгляд один единственный подход не задействует все необходимые мышечные волокна. |
А вы пробовали? Попробуйте сделать 12 повторений становой тяги с весом в 2-2,5 раза больше собственного - потом скажите, есть ли потребность выполнять второй и тем более третий подход
| Цитата: | | В заключение скажу. Любой подход при условии его эффективности для вас (под эффективностью имеется ввиду прирост силы, массы или качества мускулатуры в зависимости от Вашей цели) имеет право на существование. |
Согласен.
| Цитата: | | Я во главу угла всегда ставил функциональность мускулатуры, т.е. её применимость в реальной жизни. И с этой позиции я строю свои тренировки и тренировки своих товарищей. |
В общем то, лично я и строю свои тренировки примерно по такому принципу. |
|
| Nothing_to_lose |
| Posted: 09-09-2009 |
|
|
Group:
Posts: 402
Member No.: 353738
Joined: 22-06-2007
|
| Цитата: | | Изолирующие упражнения необходимы только для применения принципа предварительного утомления |
Неоднократно пытался применять предварительное утомление ппи тренировке груди. (т.к. трицепсы выключались рано и грудные как следствие оставались непроработанными. Но ни к чему кроме перетренированности это не привело. Тогда я на некоторое время перешёл на выполнение жима лёжа узким (40см) хватом и система "уравновесилась".
| Цитата: | | Совершенно верно. |
Вообще вокруг Ментцера нет срединного мнения. Его либо сильно хвалят, либо люто ненавидят. Я лично скептически отношусь к его "Супертренингу", т.к. не встречал человека накачавшегося "по Менцеру".
| Цитата: | | Попробуйте сделать 12 повторений становой тяги с весом в 2-2,5 раза больше собственного - потом скажите, есть ли потребность выполнять второй и тем более третий подход |
У меня немного не тот уровень)) Два веса моего тела это 180-190кг. Максимум на что я способен это 8-9 повторений с этим весом.
А есть фото результата? Уровень более чем достойный даже с точки зрения пауэрлифтинга. |
|
| Physicx |
| Posted: 09-09-2009 |
|
|
Group:
Posts: 10
Member No.: 790223
Joined: 07-09-2009
|
| Цитата: | | А есть фото результата? Уровень более чем достойный даже с точки зрения пауэрлифтинга. |
К сожалению нет. Мое личное достижение составляло 220 кг на 10 повторений(это конкретно в становой тяге), при личном весе 103-105 кг. Сейчас, мой вес больше, но у меня, так скажем, специфика несколько другая. |
|
|
