|
|
| KblCb |
| Posted: 19-10-2007 |
|
|
Group:
Posts: 3531
Member No.: 218787
Joined: 04-08-2006
|
| Цитата: | | а ещё скажи, вот нижний пресс как лучше качать, а на турнике ноги поднимаю и на стойке специальной, но както почти безрезультатно в течении много времени. Верхний норм, кубики есть а нижний - ваще катастрофа... |
Может техника страдает? ПО идее подъём ног должен идти на пользу нижнему прессу. Эм, домой приду поищу картинки иных упражнений. Хотя в принципе всё сводится к одному, либо ты поднимаешь торс, либо нижнюю часть туловища ))
Кстати лично я для себя отметил, что поднимать надо не только ноги, но и ещё подтягивать к туловищу.......эм, ну жопу чтоли  Блин, всегда у меня были сложности со словесным обрисованием упражений 
Ещё говорят можно осуществлять подъем троса из точки ниже чем таз. Тоесть спина и таз не составляют прямую линию в нижней точке, а спина идёт вот так немного \. Но так же гворят, что это вредно для позвоночника. На себе не поверял. |
|
| zant |
| Posted: 19-10-2007 |
|
|
Group:
Posts: 2799
Member No.: 142769
Joined: 01-01-2006
|
KblCb
Спасибо, учту)
Да, если сможешь, выложи картинки, буду оч благодарен)) |
|
| KblCb |
| Posted: 19-10-2007 |
|
|
Group:
Posts: 3531
Member No.: 218787
Joined: 04-08-2006
|
Постараюсь найти, тока это скорее всего уже завтра будет)) |
|
| zant |
| Posted: 19-10-2007 |
|
|
Group:
Posts: 2799
Member No.: 142769
Joined: 01-01-2006
|
KblCb
не важно) |
|
| 6NIKA9 |
| Posted: 20-10-2007 |
|
|
Group:
Posts: 4054
Member No.: 290447
Joined: 08-02-2007
|
| Цитата: | | Кстати лично я для себя отметил, что поднимать надо не только ноги, но и ещё подтягивать к туловищу.......эм, ну жопу чтоли |
Если на скамье то надо только прямой угол и задержать секунды на 3 , потом разогнуть ноги и тоже задержать.
| Цитата: | | Ещё говорят можно осуществлять подъем троса из точки ниже чем таз. Тоесть спина и таз не составляют прямую линию в нижней точке, а спина идёт вот так немного \. |
так понял это про верхний пресс, тогда сто пудово правильно так и обратно когда тянеш туловише нужно сварачиваться(какбы) и самому напрягать пресс чтобы прочуствовать . |
|
| KblCb |
| Posted: 20-10-2007 |
|
|
Group:
Posts: 3531
Member No.: 218787
Joined: 04-08-2006
|
| Цитата: | Если на скамье то надо только прямой угол и задержать секунды на 3 , потом разогнуть ноги и тоже задержать.
|
Не, я на полу делаю, у меня нету скамьи А по поводу задержки, то да, тоже есть такое.
| Цитата: | | так понял это про верхний пресс, тогда сто пудово правильно так и обратно когда тянеш туловише нужно сварачиваться(какбы) и самому напрягать пресс чтобы прочуствовать . |
Вот мне как раз говрили, что благодаря прогибу назад, и как следствие скручиванию из нижней точки, мышцы нижнего пресса тоже оказываются задействованны. Опять же не утверждаю, ибо ен пробовал.
Про скручивание это да, но мне кажется, что это как бы все знать должны |
|
| Housebomber |
| Posted: 20-10-2007 |
|
|
Group:
Posts: 1736
Member No.: 217755
Joined: 31-07-2006
|
для себя нашел одно упражнение которое работает на мне норм для пресса
угол на турнике раз хотябы по 10 подхода 4
|
|
| волоха |
| Posted: 20-10-2007 |
|
|
Group:
Posts: 7120
Member No.: 147950
Joined: 15-01-2006
|
| Цитата: | | угол на турнике раз хотябы по 10 подхода 4 |
да оно и самое эфективное |
|
| KblCb |
| Posted: 20-10-2007 |
|
|
Group:
Posts: 3531
Member No.: 218787
Joined: 04-08-2006
|
О да, уголок, терпеть его не могу Но упражнение дествительно хорошее )) |
|
| 6NIKA9 |
| Posted: 20-10-2007 |
|
|
Group:
Posts: 4054
Member No.: 290447
Joined: 08-02-2007
|
Остается только присоединиться ))
Угол на турнике самое жестокое и самое действенное упражнение на пресс.
Был у нас (всмысле ходил а терь чет не ходит) в тренажорке, дедок лет 60 ну так он поднимал ноги (всмысле угол) и держал по пять минут так, не опуская. |
|
| Housebomber |
| Posted: 20-10-2007 |
|
|
Group:
Posts: 1736
Member No.: 217755
Joined: 31-07-2006
|
6NIKA9
крутой чувак, там наверно пресс не пробьешь )) |
|
| KblCb |
| Posted: 20-10-2007 |
|
|
Group:
Posts: 3531
Member No.: 218787
Joined: 04-08-2006
|
http://www.fitness-online.by/category/workouts/
С картнками и коментариями )) Основное кончено движущиеся картинки )) |
|
| Housebomber |
| Posted: 20-10-2007 |
|
|
Group:
Posts: 1736
Member No.: 217755
Joined: 31-07-2006
|
KblCb
общепознавательная инфа |
|
| волоха |
| Posted: 20-10-2007 |
|
|
Group:
Posts: 7120
Member No.: 147950
Joined: 15-01-2006
|
KblCb
посмотрю обязательно.  |
|
| KblCb |
| Posted: 20-10-2007 |
|
|
Group:
Posts: 3531
Member No.: 218787
Joined: 04-08-2006
|
| Цитата: | | общепознавательная инфа |
ага )) только знаешь ли "с миру по нитке" 
|
|
| волоха |
| Posted: 20-10-2007 |
|
|
Group:
Posts: 7120
Member No.: 147950
Joined: 15-01-2006
|
| Цитата: | | только знаешь ли "с миру по нитке |
+1
полезно просмотреть то, что даже знаешь. глядишь и что то новое для себя откроешь.
в общем, благодарю.) |
|
| Housebomber |
| Posted: 20-10-2007 |
|
|
Group:
Posts: 1736
Member No.: 217755
Joined: 31-07-2006
|
познавательная в том плане что если я 6 лет занимаюсь то
можно бить себя в грудь и говорить что я все знаю
как говориться век живи век учись |
|
| Nothing_to_lose |
| Posted: 30-10-2007 |
|
|
Group:
Posts: 402
Member No.: 353738
Joined: 22-06-2007
|
| Цитата: | | 5 точку как качать,подскажите.. только чтоб ощутимо было результатом так сказать уже не говорю быстро)) |
Безусловно, красивые стройные женские ножки притягивают мужской взор всегда и везде. Но красивая женская попа выглядит не менее соблазнительно, особенно в стрингах на пляже.
К сожалению, многие женщины просто не знают, какие упражнения способствуют упругости и подтянутости ягодичных мышц и приданию им соблазнительной круглой формы. Впрочем, многие тренеры сознательно или из-за недостатка знаний ничего эффективного подсказать не могут.
Тем не менее, не стоит отчаиваться. Есть масса упражнений, эффективно прорабатывающих ягодицы. О них и поговорим.
ВНИМАНИЕ: если Вы впервые читаете о нижеследующих упражнениях, попросите показать их Вам в зале более опытных людей. Несоблюдение правильной техники и гонка за весами могут причинить Вам весьма болезненную травму в области коленного сустава.
Итак, первое, что Вам нужно научиться выполнять, - это глубокие приседания со штангой на плечах – одно из самых эффективных упражнений бодибилдинга. Именно глубокие приседания, чтобы икры впечатывались в бицепсы бедер, а вы чуть ли не садились на собственные пятки. Не каждому это удается сделать из-за особенностей строения скелета, рычажности и имеющейся гибкости. Кроме того, нужно поэкспериментировать с постановкой ног. Выберите ту ширину постановки ног, которая для Вас наиболее комфортна и одновременно позволяет сесть наиболее глубоко. Лучше всего взять пустой гриф, присед с которым для Вас не представляет трудности, и попросить кого-нибудь оценить глубину приседа со стороны при разной постановке ног. В зависимости от этой оценки и собственных ощущений выберете оптимальный для Вас вариант. Сделайте несколько подходов с этим же грифом, чтобы привыкнуть к движению и освоить технику.
Напоминаю, что спина всегда должна быть прямой и напряженной, никаких наклонов вперед (с одновременным подъемом попы вверх) в ходе опускания и, особенно, во время подъема из приседа. Встали прямо с грифом на плечах, выпрямили спину, зафиксировали и чуть наклонились вперед в тазобедренных суставах – все, с этого момента этот сегмент Вашего тела не должен двигаться, будут работать только ноги. Смотрите вперед и чуть вверх. В общем, обычная техника приседаний. Опускаетесь в присед медленно до самого конца, а в нижней точке, не допуская отбива, плавно меняете направление движения и поднимаетесь вверх (можно чуть быстрее). Всего пять сетов из 10-12 повторений (если дыхательная и сердечнососудистая система достаточно тренированы, то можно выполнять и по 15 повторений). Первый сет в дальнейшем будет легким, разминочным, остальные достаточно тяжелыми, рабочими (но это потом, а пока в самом начале все подходы должны быть легкими).
Это упражнение можно заменить (или дополнить) приседаниями на тренажере Смита. Все то же самое, но ноги ставите так, чтобы Вы приседали, опять же, как можно глубже, но вставали, как бы двигая гриф вверх и назад. Приседания на тренажере Смита менее эффективны, чем работа со штангой, но в некоторых случаях они могут пригодиться. У большинства людей наиболее глубокий присед получается при узкой постановке ног. Пять сетов из 10-12 (или более) повторений, первый подход разминочный.
И не забудьте, что глубокие приседания со штангой на плечах растят, в основном, массу ягодиц, а не делают форму. Так что если у Вас ягодиц нет, или Вы думаете что они маленькие - Вы знаете что делать
Как же быть тем, кого интересует форма и упругость попы? Для Вас тоже найдется упражнение.
Форму и упругость ягодицам замечательно придают выпады со штангой.
Упражнение при всей своей простоте задействует множество вспомогательных мышц для стабилизации корпуса, в том числе и тазовые мыщцы, мышцы низа спины (прямые мышцы), косые мышцы пресса и прямую мышцу пресса, и главное, как никакое другое упражнение особенно хорошо растягивает ягодицы вместе бицепсами бедра. Достаточно выполнять их всего один раз в неделю, при правильной технике первый месяц у Вас будут сильно болеть ягодицы, может быть даже с бицепсами бедра, минимум три дня после тренировки, вплоть до невозможности сидеть на чем-либо. Впрочем, такие ощущения можно испытать только при серьезных весах в этом упражнении, так что не пугайтесь.
Упражнение можно выполнять двумя способами - с гантелями в руках, что является наиболее легким способом, или с грифом на плечах (как при приседаниях), что гораздо тяжелее, т.к. Вам придется еще удерживать корпус от изгибающего момента веса на концах грифа, т.е. в итоге задействуется большее количество различных мышц, а следовательно, и большее число волокон тех же ягодичных мышц для удержания равновесия, что в итоге скажется более заметным эффектом.
С точки зрения максимальной эффективности упражнения, следует выполнять выпады с грифом на плечах, пусть даже с пустым, если Ваш рабочий вес в этом упражнении будет совсем небольшим. Если же Вам будет слишком тяжело, попробуйте делать выпады с гантелями в руках, но в будущем Вам нужно стремиться выполнять это упражнение с грифом. Разницу Вы заметите сразу, на сколько это будет сложнее и эффективнее.
Примерная техника выполнения выпадов
Исходное положение - стойка на ногах с грифом на плечах, фактически так же как при приседаниях.
Делаем шаг вперед одной ногой, например левой. Шаг должен быть медленный и подконтрольный, спешка может привести к травме связок. Шаг вперед по длине должен быть такой, чтобы передняя нога (левая) согнулась в колене ровно на 90°, задняя же нога (правая) при этом образует тоже угол около 90°, и почти достает коленом до пола. Ни в коем случае нельзя опираться на пол этим коленом, иначе теряется весь смысл этого упражнения. Также нужно стараться не допускать острый или тупой угол в передней ноге, которая собственно делает выпад вперед, т.к. если угол в колене острый - Вы подвергаете чрезмерной растяжке свои коленные связки - чревато весьма болезненной и трудно залечиваемой травмой, а если угол в колене будет тупой (т.е. ног слишком далеко выставлена вперед) - Вы просто не сможете встать обратно. Свое внимание Вы должны акцентировать именно на прямом угле в колене.
Возвращаемся в исходное положение
Поэтому, очень желательно предварительно сделать выпады без веса или с пустым грифом, чтобы просто подобрать для себя оптимальную длину шага и посмотреть какой угол при этом образуется в колене.
Подъем в исходное положение силой только передней (в нашем случае левой) ноги. Отталкивайтесь передней ногой от пола и возвращайтесь в исходное положение. Следите за равновесием тела, гриф не должен перевесить Вас в какую-либо сторону.
Для начала Вы можете делать 8-10 выпадов на каждую ногу с небольшими весами, всего 4 похода, включая один разминочный (как раз в нем Вы можете каждый раз проверять длину Вашего шага для создания оптимального угла в колене). По мере роста веса, с которым Вы будете делать выпады, можно переходить на систему 5+5, т.е. 5 выпадов на каждую ногу по 4 подхода. Поверьте, этого будет вполне достаточно.
Упражнение можно выполнять как каждый раз меняя ноги, так и по очереди - сначала выпады на одну ногу, потом на другую. Мои рекомендации - выполнять сначала выпады на одну ногу, затем сразу выпады на другую ногу. Это безопаснее, чем постоянное чередование ног при каждом выпаде. т.к. удержать равновесие тела до конца всего подхода проще именно в таком стиле.
При правильной технике и нормальном рабочем весе Ваши ягодицы и даже бицепсы бедра на следующий день будут просто кричать от боли при ходьбе или сидении на чем-либо. Настоятельно рекомендую Вам начинать выполнять это упражнение с пустым грифом. Прежде всего Вы должны понять технику выполнения этого упражнения, это обезопасит Вас в будущем от возможных травм.
Примечание: это упражнение замечательно также растягивает бицепсы бедер, что тоже является проблемной зоной большинства женщин и не может не порадовать и Вас.
И, наконец, мертвые тяги с почти прямыми ногами (техника мертвой тяги описана здесь). Этим упражнением Вы убиваете сразу трех зайцев – нагружаете выпрямители спины, ягодичные мышцы и бицепсы бедер. Основные требования: спина всегда прямая (никогда не скругляйте ее), ноги чуть согнуты в коленях, гриф все время двигается близко к бедрам, почти скользит по ним, таз отклоняется назад. Наклоняйтесь вперед настолько, насколько позволяет гибкость бицепсов бедер. Все движение медленное и подконтрольное. |
|
| emogot |
| Posted: 01-11-2007 |
|
|
Group:
Posts: 521
Member No.: 200031
Joined: 04-06-2006
|
слушайте, а кто-нибудь есть белковые добавки, те что в огромных банках продаются?
нужно вес набрать, никак не получается... |
|
| KblCb |
| Posted: 01-11-2007 |
|
|
Group:
Posts: 3531
Member No.: 218787
Joined: 04-08-2006
|
они и правда не больше чем добавки.
Я уже писал, что если что-то не идёт, то могут быть 3 причины:
1) неправильная программа (не те упражнения, не те веса, не то количество подходов, неправильная техника исполнения и т.д.)
2) недостаточно много кушаешь, или кушаешь не точ то надо.
3) недовостонавливаешся или наоборт слишком много отдыхаешь (скорее всего первое)
А скорее всего причина коплексна.
|
|
|
